Mittagessen leicht und gesund

Name: Mittagessen leicht und gesund
Prep time: 15 min
Cook time: 10 min
Total time: 25 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 200g Quinoa; 1 Hähnchenbrustfilet (ca. 250g); 1 Paprika (rot oder gelb); 1 Zucchini; 100g Kirschtomaten; 30g Feta-Käse; 1 Handvoll frische Petersilie; 2 EL Olivenöl; Saft von 1 Zitrone; Salz und Pfeffer nach Geschmack

Hervorgehoben unter: Gesund & Leicht

Wir lieben es, einfache und gesunde Mittagessen zuzubereiten, die nicht viel Zeit in Anspruch nehmen. Dieses Rezept ist perfekt für einen schnellen Lunch, aber auch sättigend genug, um uns bis zum Abend zu halten. Mit frischem Gemüse und einer leichten Dressing-Zubereitung bringen wir nicht nur Farbe auf den Teller, sondern auch jede Menge Vitamine. Es ist eine Balance, die wir wertschätzen, und ich kann es kaum erwarten, dass ihr es ausprobiert.

Erstellt von

Jasmin Theuer

Zuletzt aktualisiert am 2026-01-14T08:01:19.740Z

Als ich begann, mich mehr mit gesunder Ernährung zu beschäftigen, war ich überrascht, wie schmackhaft eine leichte Mahlzeit sein kann. Diese Kombination aus buntem Gemüse und einer feinen Vinaigrette hat schnell einen Platz in unserem wöchentlichen Speiseplan gefunden. Besonders die frischen Kräuter, die ich hinzugefügt habe, verleihen dem Gericht eine unverwechselbare Note.

Ein besonderer Tipp, den ich gerne teile, ist die Verwendung von saisonalem Gemüse. Das sorgt nicht nur für frische Aromen, sondern unterstützt auch die lokale Landwirtschaft. Die Zutaten sind einfach zu finden und machen das Rezept zu einem besonderen Erlebnis, das sowohl unseren Gaumen als auch unser Gewissen erfreut.

        Warum du dieses Rezept lieben wirst
        Frische Zutaten, die für ein gesundes Mittagessen sorgen
Schnelle Zubereitung, perfekt für wenig Zeit
Vielfältig anpassbar nach Saison und Geschmack

      

Zubereitung von Quinoa

Quinoa hat nicht nur einen nussigen Geschmack, sondern ist auch eine hervorragende Quelle für vollständige Proteine. Damit die Quinoa perfekt gelingt, sollte das Verhältnis von Wasser zu Quinoa 2:1 sein. Eine gute Methode ist es, die Quinoa vorher gründlich zu spülen, um die Bitterstoffe zu entfernen. Nach dem Kochen sollte sie locker und flaumig sein; wenn sie zu matschig wird, bedeutet das oft, dass sie zu lange gekocht wurde.

Eine zusätzliche Geschmacksnote kann durch das Rösten der Quinoa vor dem Kochen erzielt werden. Dazu einfach die ungekochte Quinoa in einer trockenen Pfanne bei mittlerer Hitze anrösten, bis sie leicht duftet. Dieser Schritt fügt eine subtile Tiefe hinzu und hebt das Gericht auf ein neues Niveau.

Die perfekte Hähnchenbrust

Das Grillen der Hähnchenbrust kann oft eine Herausforderung sein, da sie dazu neigen kann, trocken zu werden. Um das zu vermeiden, empfiehlt es sich, das Fleisch vor dem Braten mit einer Marinade aus Olivenöl, Zitronensaft und Gewürzen einzuweichen. Diese hält die Feuchtigkeit im Inneren und verleiht zusätzlich einen frischen Geschmack. Achte darauf, die Brust nicht zu lange zu braten; eine Kochzeit von etwa 5 Minuten pro Seite sollte ausreichen, je nach Dicke des Fleischstücks.

Schneide die Hähnchenbrust erst, nachdem sie einige Minuten geruht hat. Dadurch wird der Fleischsaft im Innern gehalten, was zu einer saftigeren Textur führt. Ein schnelles häufiges Testen mit einem Grillthermometer kann dabei helfen, die Innentemperatur von 75 Grad Celsius zu erreichen, was die ideale Temperatur für durchgegartes Hähnchen ist.

Gemüsevariationen

Das Gemüse in diesem Rezept kann je nach Saison und persönlichen Vorlieben variiert werden. Fang an mit einer bunten Mischung aus frischen saisonalen Gemüsesorten. Brokkoli, Karotten oder sogar Spargel können die Paprika und Zucchini ersetzen oder ergänzen. Bei der Zubereitung ist es wichtig, die Stücke gleichmäßig zu schneiden, damit sie gleichmäßig garen und ansprechend auf dem Teller aussehen.

Denke daran, die Kirschtomaten zuletzt hinzuzufügen, da sie nicht lange gekocht werden sollten. Diese behalten ihre Form und sorgen für einen erfrischenden Geschmack. Eine Prise frischer Kräuter wie Basilikum oder Thymian kann dem Gericht zusätzlichen Schwung verleihen, falls du etwas Abwechslung wünschst.

Zutaten

Zutaten für das Mittagessen

200g Quinoa
1 Hähnchenbrustfilet (ca. 250g)
1 Paprika (rot oder gelb)
1 Zucchini
100g Kirschtomaten
30g Feta-Käse
1 Handvoll frische Petersilie
2 EL Olivenöl
Saft von 1 Zitrone
Salz und Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung

Quinoa kochen

Die Quinoa gemäß der Packungsanweisung in einem Topf mit Wasser zum Kochen bringen. Nach etwa 15 Minuten abgießen und beiseite stellen.

Hähnchenbrust grillen

Die Hähnchenbrustfilets mit Olivenöl, Salz und Pfeffer würzen. In einer Pfanne bei mittlerer Hitze rund 5 Minuten pro Seite braten, bis sie durchgegart sind. Danach in Streifen schneiden.

Gemüse schneiden

Paprika, Zucchini und Kirschtomaten in kleine Stücke schneiden und in einer Schüssel vermengen.

Anrichten

Die Quinoa auf Teller verteilen, das Gemüse und das Hähnchen darauf anrichten. Mit zerbröseltem Feta-Käse und frisch gehackter Petersilie bestreuen. Zum Schluss mit Zitronensaft beträufeln.

Profi-Tipps

Experimentiere mit verschiedenen Gemüsesorten oder füge Avocado für extra Cremigkeit hinzu.

Vorbereitung und Lagerung

Wenn du Zeit sparen möchtest, kannst du die Quinoa und das Hähnchenbrustfilet im Voraus zubereiten. Beides lässt sich gut im Kühlschrank aufbewahren und kann innerhalb von 3-4 Tagen verzehrt werden. Die Quinoa kann ebenfalls portionsweise eingefroren werden, was eine praktische Lösung für schnelle Mittagessen ist, die du einfach auftauen kannst. Achte darauf, die Quinoa in luftdichten Behältern einzufrieren, um ein Austrocknen zu verhindern.

Das geschnittene Gemüse kann ebenfalls im Voraus vorbereitet werden. Lagere es in einer luftdichten Box im Kühlschrank und es bleibt frisch für bis zu 2 Tage. So kannst du dir viel Zeit bei der täglichen Zubereitung sparen und hast immer eine gesunde Option zur Hand, wenn der Hunger kommt.

Serviervorschläge

Serviere dieses Gericht warm oder kalt, je nach Vorliebe. Eine kühle Version eignet sich hervorragend für heiße Sommertage oder als frischer Salat. Du kannst das Gericht mit einem Löffel von deinem Lieblingsdressing oder sogar einer Avocado-Aïoli verfeinern, um dem Ganzen eine neue Dimension zu geben und zusätzliches Aroma zu verleihen.

Wenn du nach einer sättigenden Beilage suchst, sind Vollkornbrot oder ein leichter Joghurt-Dip eine optimale Ergänzung. Diese Kombinationen bringen nicht nur den Geschmack zur Geltung, sondern bieten auch eine ausgewogene Mahlzeit, die frisch und nährstoffreich ist.

Nährstoffvorteile

Die Verwendung von Quinoa in diesem Rezept bietet eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen, da sie glutenfrei ist und einen hohen Gehalt an Ballaststoffen aufweist. Dies unterstützt die Verdauung und sorgt für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl. Darüber hinaus liefert das Hähnchenprotein essentielle Aminosäuren, die wichtig für den Muskelaufbau sind.

Die Zugabe von frischem Gemüse und Kräutern erhöht die Nährstoffdichte des Gerichts erheblich. Paprika und Zucchini sind reich an Vitaminen A und C, während Petersilie antioxidative Eigenschaften hat und als entzündungshemmendes Mittel wirkt. Dieses Gericht ist also nicht nur schmackhaft, sondern auch eine hervorragende Wahl für eine gesunde Ernährung.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich das Gericht vegan machen?

Ja, ersetze das Hähnchen durch gegrillten Tofu oder Kichererbsen und den Feta durch veganen Käse.

→ Wie lange hält sich das Gericht im Kühlschrank?

Das vorbereitete Mittagessen kann bis zu 3 Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden.

→ Kann ich die Quinoa im Voraus kochen?

Ja, du kannst die Quinoa bis zu 2 Tage im Voraus kochen und im Kühlschrank lagern.

→ Was kann ich als Beilage servieren?

Ein gemischter Salat oder eine leichte Suppe passen gut dazu.