Mittagessen für Meal Prep

Name: Mittagessen für Meal Prep
Prep time: 20 min
Cook time: 30 min
Total time: 50 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 400g Hähnchenbrustfilet; 2 Paprika (rot und grün); 1 Zucchini; 1 große Zwiebel; 2 EL Olivenöl; 1 TL Paprikapulver; Salz und Pfeffer nach Geschmack; 250g Quinoa; 500ml Gemüsebrühe

Hervorgehoben unter: Schnell & Einfach

Ich liebe es, Mahlzeiten für die Woche im Voraus vorzubereiten, da es mir Zeit und Stress spart. Mit diesem Rezept für ein leckeres Mittagessen kann ich gesunde und köstliche Gerichte genießen, die sich leicht aufwärmen lassen. Egal, ob ich es im Büro oder zu Hause esse, ich fühle mich immer wohl, wenn ich weiß, dass ich eine nahrhafte Mahlzeit zur Hand habe. Dieses Rezept ist einfach, variabel und perfekt für jede Woche.

Erstellt von

Jasmin Theuer

Zuletzt aktualisiert am 2026-01-12T06:22:19.032Z

Als ich zum ersten Mal Meal Prep ausprobierte, war ich erstaunt, wie viel einfacher mein Wochenablauf wurde. Ich kann Ärger mit ständigem Kochen und Einkaufen vermeiden. Dieses Rezept habe ich entwickelt, um sowohl unsere Geschmäcker als auch unsere Ernährungsbedürfnisse zu treffen. Außerdem sind die Zutaten leicht variierbar, sodass ich je nach Saison oder Vorlieben immer etwas Neues zaubern kann.

Ein praktischer Tipp, den ich gelernt habe, ist, eine große Menge an Basiszutaten auf einmal zuzubereiten, um dann verschiedene Kombinationen für die anderen Mahlzeiten zu kreieren. Indem ich das Gemüse für die Woche vorkoche, bleibt meine Zubereitungszeit über die Tage verteilt minimal. So bleibt mehr Zeit für die wichtigen Dinge im Leben!

        Warum du dieses Rezept lieben wirst
        Vielseitige Variationen, die sich leicht anpassen lassen
Gesunde Zutaten, die lange frisch bleiben
Einfache Zubereitung, ideal für stressfreies Kochen

      

Die Rolle der Zutaten

Die Hähnchenbrustfilets sind die Hauptquelle für Protein in diesem Gericht. Sie bieten nicht nur eine herzhafte Textur, sondern auch einen milden Geschmack, der wunderbar mit den Gewürzen harmoniert. Achte darauf, die Filets gleichmäßig zu schneiden, damit sie gleichmäßig garen. Bei der Zubereitung solltest du darauf achten, dass sie nicht zu lange in der Pfanne verbleiben, da sie sonst trocken werden können.

Das frische Gemüse bringt nicht nur Farbe ins Spiel, sondern sorgt auch für einen knusprigen Biss und eine Vielzahl an Vitaminen. Paprika und Zucchini bieten eine angenehme Süße, während die Zwiebel für eine aromatische Tiefe sorgt. Du könntest auch Brokkoli oder Karotten hinzufügen, wenn du etwas Abwechslung wünschst. Achte darauf, das Gemüse nur so lange zu braten, dass es seine knackige Konsistenz behält.

Die Quinoa fungiert als perfekte Beilage, da sie die Aromen aus dem Hähnchen und Gemüse aufnimmt. Beim Kochen mit Gemüsebrühe erhält sie einen zusätzlichen Geschmacksschub. Wichtig ist, dass du die Quinoa nach dem Kochen die Chance gibst, kurz zu ruhen, damit sie lockerer wird und nicht matschig ist.

Tipps zur Zubereitung und Aufbewahrung

Für eine noch schnellere Zubereitung kannst du das Hähnchen bereits am Vortag marinieren. Die Aromen des Paprikapulvers und des Olivenöls ziehen dann besser ein, was das Gericht noch schmackhafter macht. Wenn du wenig Zeit hast, sind vorgegarten Hähnchenstücke auch eine gute Option, sie benötigen nur einen kurzen Aufwärmprozess und reduzieren die Kochzeit erheblich.

Die Reste dieses leckeren Mittagessens lassen sich hervorragend im Kühlschrank aufbewahren. Du kannst die Schalen mit einem Deckel oder Frischhaltefolie abdecken, und sie halten sich bis zu vier Tage. Beim Aufwärmen in der Mikrowelle solltest du darauf achten, das Essen gleichmäßig zu erhitzen, um eine gleichmäßige Temperatur zu gewährleisten. Ein Schuss Wasser und ein Abdecken mit einem feuchten Tuch können helfen, die Gerichte beim Erwärmen saftig zu halten.

Wenn du kreativ werden möchtest, kannst du verschiedene Gewürze ausprobieren oder sogar eine asiatische Note hinzufügen, indem du etwas Sojasauce und Ingwer ergänzt. Variationen mit Kürbis oder Süßkartoffeln passen ebenfalls gut in dieses Gericht und bringen eine süße, herbstliche Note.

Zutaten

Zutaten für das Mittagessen

400g Hähnchenbrustfilet
2 Paprika (rot und grün)
1 Zucchini
1 große Zwiebel
2 EL Olivenöl
1 TL Paprikapulver
Salz und Pfeffer nach Geschmack
250g Quinoa
500ml Gemüsebrühe

Zusätzliche Zutaten

Zubereitung

Hähnchen vorbereiten

Die Hähnchenbrustfilets in kleine Stücke schneiden und mit Paprikapulver, Salz und Pfeffer würzen.

Gemüse vorbereiten

Paprika, Zucchini und Zwiebel in Würfel schneiden.

Quinoa kochen

Die Quinoa in einem Topf mit Gemüsebrühe zum Kochen bringen und bei niedriger Hitze 15 Minuten köcheln lassen.

Hähnchen und Gemüse anbraten

In einer Pfanne das Olivenöl erhitzen, das gewürzte Hähnchen anbraten und nach 5 Minuten das Gemüse hinzufügen. Alles zusammen gut anbraten, bis das Gemüse weich und das Hähnchen durchgegart ist.

Anrichten

Die gekochte Quinoa auf Schalen verteilen und das Hähnchen-Gemüse-Gemisch darauf geben.

Serviervorschlag

Profi-Tipps

Eine gute Möglichkeit, Abwechslung zu garantieren, ist das Hinzufügen unterschiedlicher Saucen oder Dressings, je nach Vorliebe. Außerdem kann das Gericht auch gut mit verschiedenen Kräutern und Gewürzen abgerundet werden.

Variationen

Falls du kein Hähnchen magst, kannst du stattdessen auch Tofu oder Kichererbsen verwenden, um das Gericht vegetarisch zu gestalten. Diese Alternativen bringen nicht nur eine andere Textur, sondern auch eine gute Portion pflanzliches Protein. Für Tofu empfehle ich, ihn gut zu pressen und vor dem Braten zu marinieren, um den Geschmack zu intensivieren.

Wenn du zusätzliche Kohlenhydrate integrieren möchtest, ist Vollkornreis eine gute Option. Du kannst die Quinoa sogar durch einen Mix aus verschiedenen Getreiden ersetzen, wie z.B. Buchweizen oder Farro, die jeweils ihren eigenen, einzigartigen Geschmack haben. Experimentiere mit verschiedenen Kombinationen, um dein ideales Meal Prep Gericht zu finden.

Ein weiteres schmackhaftes Element könnten Nüsse oder Kerne sein. Geröstete Pinienkerne oder Sonnenblumenkerne verleihen dem Gericht nicht nur eine zusätzliche Knusprigkeit, sondern erhöhen auch den Nährstoffgehalt.

Anrichten und Servieren

Das Arrangieren deiner Mahlzeit in schönen Schalen kann eine kleine Freude im Alltag sein. Du könntest frische Kräuter wie Petersilie oder Koriander hinzufügen, um dem Gericht eine frische Note zu verleihen und das Auge zu erfreuen. Auch ein Spritzer Zitrone oder Limette vor dem Servieren hebt die Aromen auf ein neues Level.

Wenn du das Mittagessen als Teil eines größeren Buffets servierst, kannst du verschiedene Beilagen wie einen einfachen Gurkensalat oder knuspriges Brot anbieten. Diese ergänzen die Aromen und machen die Menügestaltung noch ansprechender und vielseitiger.

Für eine wärmere Farbpalette kannst du auch geröstetes Wurzelgemüse, wie Karotten oder Rote Bete, hinzufügen. Diese Komponenten sorgen für nicht nur eine optische Abwechslung, sondern bringen auch viele gesundheitliche Vorteile mit sich.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich Gemüse ersetzen?

Ja, du kannst jedes Gemüse verwenden, das du magst oder was gerade Saison hat.

→ Wie lange bleibt das Mittagessen frisch?

Im Kühlschrank aufbewahrt bleibt das Gericht bis zu 4-5 Tage frisch.

→ Kann ich das Rezept auch vegetarisch zubereiten?

Auf jeden Fall! Ersetze das Hähnchen durch Kichererbsen oder Tofu für eine vegetarische Variante.

→ Welches Öl kann ich verwenden?

Neben Olivenöl kannst du auch Rapsöl oder Kokosöl nutzen. Wichtig ist, dass es gut erhitzt werden kann.